朝がつらい人、「早く寝る」だけでは足りない？――睡眠を立て直す順番

朝がつらいとき、まず思いつくのは就寝時刻を早めることです。けれど、まだ眠気がないのに寝床へ入り、長く眠れずにいると、寝床が「眠れない場所」になっていくことがあります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、眠気が訪れてから寝床に入ること、眠れないときに無理に眠ろうとしないことを勧めています。[1]

これは「夜更かしのままでよい」という話ではありません。必要な睡眠を確保することは大切です。ただし、睡眠を立て直すには、時計の上の就寝時刻を前へ動かすだけでなく、少なくとも四つの問いを分けた方がよいのです。

• 量：睡眠の機会は足りているか

• 時刻：眠くなる時刻と、社会生活で求められる時刻がずれていないか

• 連続性：いびき、呼吸、痛み、頻尿などで眠りが何度も途切れていないか

• 日中への影響：眠気、集中しづらさ、気分、仕事や学業、安全にどの程度影響しているか

一晩の睡眠時間だけで、その人に必要な量や病名を決めることはできません。米国睡眠医学会と睡眠研究学会は、18〜60歳の成人には健康のため定期的に7時間以上の睡眠を推奨していますが、必要量には個人差があり、状況による例外もあると明記しています。[2] 日本の睡眠ガイドは成人の睡眠時間をおおむね6時間以上確保することを目安にしつつ、本人が休まった感覚や日中の状態も合わせてみます。[1] 数字は生活を見直す入口であって、合否の線ではありません。

睡眠時間を削っている自覚が乏しくても、平日の眠気や疲労、休日の長い寝だめとして表れることがあります。反対に、長く寝床にいても、途中で何度も目が覚めたり、呼吸が乱れたりすれば、朝の回復感は得にくくなります。「寝床にいた時間」と「眠れた時間」は同じではありません。

眠りには、起きている時間が長いほど高まる眠気と、光や生活時刻に合わせて一日のリズムを作る体内時計が関わります。どちらか一方だけを強く動かそうとすると、思ったように眠れないことがあります。

たとえば休日に昼まで眠り、日曜の夜だけ早く寝ようとしても、体内時計が急には戻らず、寝床で目が冴えることがあります。夜の眠気がまだ弱いのに、翌朝の予定から逆算して寝床へ入ると、「早く寝なければ」という緊張が強くなる人もいます。

厚生労働省のガイドは、望ましい・社会的に必要な時刻と実際の睡眠時刻が合わず、生活に支障が出る状態を概日リズム睡眠・覚醒障害として説明しています。睡眠・覚醒相後退障害では、眠り始めと目覚めが後ろへずれ、本人が望む早い時刻には眠りにくく、朝に起きにくくなります。[1] ただし、「夜型」という自己評価だけで病名は決まりません。仕事や介護、夜の照明、休日の過ごし方、服薬、気分の状態などでも似た生活パターンは起こります。

朝の光は、後ろずれたリズムを整える手がかりになります。一方、光を浴びる時刻によって作用の向きが変わり得るため、重いずれがある人が強い光を自己流で使うと逆効果になる可能性があります。メラトニンも、量だけでなく使う時刻や製品の扱いが重要です。米国睡眠医学会の概日リズム睡眠・覚醒障害ガイドラインは、特定の状況で時刻を定めたメラトニンや光療法を提案していますが、疾患や集団によって根拠の強さが異なります。[3] ここは一般的な生活助言と治療を分けて考える必要があります。

眠りを立て直す前に、安全の確認が先になる場面があります。

• 運転中や機械操作中に強い眠気が出る、居眠りやヒヤリとした経験がある

• 家族から大きないびき、呼吸が止まる、あえぐような呼吸を指摘される

• 十分に寝る機会を作っても、日中の耐えがたい眠気が続く

• 急に眠り込む、力が抜けるなど、いつもの寝不足では説明しにくい変化がある

• 眠れなさや朝のつらさで、仕事、学業、家事、育児が明らかに保てなくなっている

• 気分の落ち込みが強い、自分を傷つけたい・消えたい気持ちがある

眠い状態での運転は避けてください。睡眠時無呼吸症候群は、肥満のある人だけに起こる病気ではありません。米国睡眠医学会の診断ガイドラインは、質問票だけで診断せず、包括的な睡眠評価を行い、必要に応じて睡眠検査を選ぶことを勧めています。[4] いびきだけで自己診断することも、体型だけで可能性を除外することもできません。

自分を傷つけたい気持ちや切迫した危険がある場合は、睡眠記録より先に、救急を含む医療機関や地域の緊急窓口へつながってください。厚生労働省の「まもろうよ こころ」には、電話やSNSなどの相談窓口がまとめられています。[5]

急ぎではなくても、十分な睡眠の機会を作っているのに休まらない、日中の眠気が生活へ影響する、対策を続けても改善しない場合は医療機関へ相談してください。[1] 朝のつらさ一つで診断はできません。それでも、安全に関わる眠気、呼吸の異常、強い気分の落ち込み、生活機能の低下があるなら、「もっと早く寝る」を繰り返すより評価を先にします。